Osteoporoza după 40 de ani: prevenție și alimentație recomandată

Osteoporoza este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale sistemului osos și afectează în special persoanele de peste 40 de ani. Este o boală „tăcută”, pentru că nu provoacă dureri evidente în stadiile incipiente, dar slăbește treptat oasele, crescând riscul de fracturi chiar și la traumatisme minore. În România, specialiștii estimează că una din trei femei și unul din cinci bărbați vor suferi o fractură osteoporotică de-a lungul vieții.

Ce este osteoporoza și de ce apare după 40 de ani

Potrivit pressmedia.ro, steoporoza înseamnă scăderea densității minerale osoase, ceea ce face ca oasele să devină fragile și poroase. Până la vârsta de 30 de ani, masa osoasă atinge nivelul maxim. După această vârstă, procesul de formare a oaselor începe să fie mai lent decât cel de resorbție, iar după 40 de ani dezechilibrul devine mai vizibil.

Femeile sunt mai expuse din cauza scăderii nivelului de estrogen după instalarea menopauzei. Dar și bărbații pot dezvolta osteoporoză, mai ales dacă există factori suplimentari de risc precum fumatul, consumul de alcool sau un stil de viață sedentar.

Factori de risc pentru osteoporoză

Există mai mulți factori care pot accelera pierderea masei osoase:

• Predispoziția genetică – dacă ai părinți sau frați care au suferit fracturi osteoporotice, riscul tău crește.

• Deficitul de calciu și vitamina D – lipsa acestor nutrienți esențiali slăbește structura osoasă.

• Sedentarismul – lipsa mișcării reduce stimularea naturală a oaselor.

• Fumatul și alcoolul – ambele obiceiuri scad absorbția calciului și afectează metabolismul osos.

• Afecțiuni medicale – boli endocrine, renale sau digestive pot influența sănătatea oaselor.

• Tratamentul cu corticosteroizi pe termen lung – reduce densitatea osoasă.

Cum poți preveni osteoporoza după 40 de ani

Activitate fizică regulată

Mișcarea este esențială pentru menținerea oaselor sănătoase. Exercițiile cu greutatea corpului, precum mersul alert, alergarea ușoară sau dansul, stimulează formarea osoasă. Ridicarea de greutăți moderate și exercițiile de rezistență întăresc musculatura și previn pierderea de densitate osoasă.

Monitorizarea densității osoase

După 40 de ani, mai ales în cazul femeilor, este recomandată efectuarea unei osteodensitometrii la indicația medicului. Această investigație arată cât de rezistente sunt oasele și ajută la depistarea precoce a osteoporozei.

Controlul greutății

Excesul de greutate pune presiune pe articulații, iar subponderabilitatea crește riscul de fracturi. Menținerea unei greutăți sănătoase este un factor important de protecție.

Renunțarea la fumat și limitarea consumului de alcool

Ambele obiceiuri reduc eficiența absorbției de calciu și vitamina D, accelerând pierderea masei osoase.

Alimentația recomandată pentru sănătatea oaselor

O dietă echilibrată joacă un rol esențial în prevenirea osteoporozei.

Surse de calciu

• lactate degresate: lapte, iaurt, brânză;

• legume verzi: broccoli, kale, spanac;

• semințe de susan și migdale;

• pește cu oase moi (sardine, anșoa).

Surse de vitamina D

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului. Poți obține această vitamină din:

• expunerea moderată la soare (15-20 de minute pe zi);

• pește gras: somon, macrou, ton;

• ouă, în special gălbenușul;

• alimente fortificate (cereale sau lactate îmbogățite cu vitamina D).

Proteine de calitate

Proteinele susțin formarea și menținerea masei osoase. Carnea slabă, peștele, ouăle, dar și leguminoasele sunt surse recomandate.

Magneziu și zinc

Aceste minerale contribuie la metabolismul osos. Le găsești în nuci, semințe, cereale integrale și carne slabă.

Alimente de evitat

Consumul excesiv de sare, băuturile carbogazoase și alimentele ultraprocesate pot accelera eliminarea calciului din organism. Cafeaua în cantități mari poate avea același efect.

Suplimente pentru prevenție

Dacă alimentația nu acoperă necesarul zilnic, medicul poate recomanda suplimente cu calciu și vitamina D. De asemenea, suplimentele cu colagen și izoflavone din soia au arătat efecte benefice asupra densității osoase, mai ales la femeile aflate la menopauză.

De ce este importantă prevenția după 40 de ani

După această vârstă, procesul natural de pierdere osoasă se accelerează, iar prevenția devine mai eficientă decât tratamentul. Fracturile osteoporotice, în special cele de șold sau coloană, pot afecta grav mobilitatea și independența unei persoane. O abordare combinată – dietă, mișcare, monitorizare medicală – reduce semnificativ riscul de complicații.